Ejercicio físico en el fútbol: guía para la preparación física

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La técnica y la táctica no tienen secretos para ti, pero ¿te frena la falta de capacidad física? Falta de cardio, déficit muscular, lesiones repetidas... todo son obstáculos para progresar. Pero no te preocupes, Netsportique está aquí para darte todas las claves esenciales de la preparación física general para el fútbol, para que ganes en resistencia y eso te convierta en un mejor jugador en tus actuaciones.

La biblia de la preparación física para el fútbol: ¿por dónde empezar?

Cuando hablamos de preparación física para el fútbol, inevitablemente pensamos en sudor, trabajo duro y seriedad casi militar. Pero es importante recordar que cada cuerpo es diferente, por lo que cada jugador podrá absorber una cantidad de trabajo diferente a la de su compañero de equipo. Así que, por encima de todo, es importante escuchar al cuerpo.

Esto es aún más cierto en el mundo del fútbol aficionado, donde los entrenadores no siempre tienen el tiempo, los recursos o las habilidades para individualizar su trabajo. Esto es lo que marcará la diferencia: cuanto más alto sea el nivel, más clubes dispondrán de preparadores físicos competentes y cualificados.

Al final, todo es cuestión de adaptación: la preparación física no es sólo para los profesionales, en el mundo amateur es igual de importante estar bien preparado físicamente.

Tanto si eres aficionado como profesional, hay algunas reglas básicas que debes seguir cuando se trata de PPG:

Intenta individualizar al máximo el programa: si das la misma carga de trabajo a todo tu grupo, los jugadores más débiles podrían lesionarse por la sobrecarga y los más fuertes no progresarán porque no será suficiente para ellos.

Piense entérminos de intensidad y no de volumen: un ejercicio realizado al 100% de la capacidad siempre valdrá más que dos ejercicios realizados al 40%. Pensar en términos de intensidad también significa respetar el principio de progresividad, "ir in crescendo" a medida que te preparas.

Adapta tu programa en función de tu posición: el objetivo último de un jugador de ataque será ser explosivo y vivo; un centrocampista necesitará tener un gran pecho, lo que implica un sistema cardiovascular sólido como una roca; y un defensa necesitará ser sólido, potente y tener un buen desahogo. Estos objetivos se consiguen trabajando diferentes ejercicios.

Utilizar la retroalimentación y percibir las señales corporalespara reajustar las cargas de trabajo: evitar las lesiones es vital si no se quiere que la preparación se quede por el camino, por lo que hay que escuchar la retroalimentación de los jugadores y también saber percibir uno mismo las señales corporales, porque a veces algunos jugadores pueden "hacer trampas", por lo que habrá un déficit de preparación, o tirar de la cuerda y arriesgarse a lesionarse.

La recuperación, una fase integral de la PPG: puede ser tentador empezar con demasiada intensidad en la preparación o descuidar las fases de recuperación, pero sin recuperación aumenta mucho el riesgo de lesión. Y, sencillamente, la fase de recuperación permite que los músculos progresen.

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¿Cuál es el papel del preparador físico? ¿Cómo elegir uno?

La preparación física es parte integrante del rendimiento de un jugador. Por lo tanto, es obvio que el preparador físico tiene un papel clave en el éxito de un equipo. Por lo tanto, trabajará en colaboración con el entrenador para mejorar la condición física de los jugadores.

Basará su trabajo en :

Lobásico: el cardio básico, el tronco por así decirlo, la capacidad aeróbica básica, la resistencia.

Pero también en las capacidades físicas generales de los jugadores, como la coordinación, la fuerza, la potencia, la velocidad, el estado de alerta y la explosividad: ¡todas las cualidades necesarias para ser un futbolista completo!

A través de su trabajo diario, y con el apoyo de los médicos del club, también tienen que prevenir las lesiones .

Para ello, el preparador físico tiene amplios conocimientos del cuerpo humano y del metabolismo general del futbolista. Hoy en día, trabajan con equipos técnicos avanzados y herramientas tecnológicas para medir los esfuerzos de los jugadores, conocer sus capacidades y controlar su desarrollo individual. Gracias a ello, los clubes profesionales pueden hacer un seguimiento individualizado de cada jugador.

Ni que decir tiene que los preparadores físicos son personas muy competentes y cualificadas, incluso en el mundo semiprofesional a nivel regional.

Preparación física general: ¿para qué sirve? ¿Cuándo empezar?

Tras el parón veraniego, en el que los jugadores disfrutaron de unas semanas de vacaciones antes de comenzar la nueva temporada, es hora de volver a calzarse las botas y ponerse en forma.

Es importante recordar que el cardio es probablemente el elemento físico que se pierde más rápidamente durante los periodos de inactividad, así que en eso consiste la PPG: en recuperar gradualmente una capacidad aeróbica general (capacidad de resistencia) que permita correr a alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Esto también se conoce como VMA (velocidad aeróbica máxima) y varía de un jugador a otro.

PROGRAMA DE PREPARACIÓN FÍSICA DE 5 SEMANAS (EJEMPLO)

Idealmente, un programa general de preparación física debería dividirse en varias fases, como se indica a continuación (los periodos variarán en duración e intensidad dependiendo de si eres aficionado o profesional, por supuesto):

Después de 1 mes de inactividad y antes de las 2 semanas previas a la reanudación oficial del entrenamiento colectivo, es aconsejable hacer algo de footing a ritmo regular sin forzar, para acostumbrar de nuevo el cuerpo al esfuerzo.

A continuación, se realiza el PPG, que consiste en evaluar a cada jugador mediante una prueba de VMA, y luego dividir a los jugadores en grupos de diferentes niveles, para que el trabajo de cada uno sea lo más individualizado posible.

Entonces podremos empezar a trabajar sobre esta base, con un entrenamiento de resistencia al 70% de su VMA máxima. Así, cada jugador estará a "su" 70%, cada jugador trabajará a su ritmo y en función de sus necesidades.

Poco a poco, pasaremos a ejercicios cada vez más intermitentes, con cambios graduales de ritmo, con fases de aceleración y recuperación. Esta fase es absolutamente esencial, porque a largo plazo, correr al mismo ritmo no favorece el progreso. El fútbol es un deporte en el que se cambia constantemente de ritmo, por lo que hay que acostumbrar al cuerpo a los cambios bruscos de intensidad, ¡y es entonces cuando realmente vas a mejorar tu resistencia en situaciones reales!

Y por último, si luego puedes adaptar estos ejercicios para incluir el balón, perfecto, porque es lo que más te acercará a la realidad de los partidos.

También hay que tener en cuenta que esta mejora de la resistencia pasa también por un trabajo regular de refuerzo muscular, que permitirá a los músculos soportar mejor la carga de trabajo y evitar lesiones .

Entrenamiento con el peso corporal (envolturas, flexiones, abdominales, estocadas, etc.)

Uso de pesos adicionales (pesas, mancuernas, barras, pesas, etc.)

Esta es una preparación física típica generalizada, ninguna preparación es perfecta, pero es un modelo para unas 5 semanas que puedes seguir fácilmente, sea cual sea tu nivel de práctica. Con este tipo de preparación, alcanzarás todo tu potencial al mes y medio de volver a la competición.

¿Cuáles son las ventajas de seguir un programa PPG?

La ventaja de seguir un programa PPG es que seguirás un marco perfectamente adaptado a las necesidades de tu cuerpo y tus músculos. Esto permite que los músculos alcancen su máxima capacidad y, sobre todo, evita lesiones. Y es sencillamente la mejor manera de rendir en el terreno de juego, porque la forma física es inseparable de la técnica. Con PPG, ¡no hay duda de que rendirás mucho más!

Si empiezas inmediatamente después de la inactividad haciendo cambios de ritmo y carreras de alta intensidad, ¡puedes estar seguro de que tus músculos sufrirán y sin duda se producirán lesiones! Por eso es tan importante que primero te evalúes a ti mismo y luego calcules cuánto puedes mejorar. Razón de más para escuchar a tu cuerpo, para conocer realmente tus capacidades y evitar contratiempos.

¿Cómo prepararse para el fútbol?

Ejercicios específicos

Como decíamos al principio de este artículo, es importante que cada jugador pueda trabajar adecuadamente en función de la posición que ocupa en la competición. Aunque, en general, un futbolista debe tener aptitudes muy polivalentes desde el punto de vista físico, es cierto que algunas aptitudes son más apropiadas para determinadas posiciones que otras.

Porteros: la cualidad más importante para un portero son los reflejos, ¡la capacidad de reacción en general! Para un portero, aunque se requiere un mínimo, la resistencia es mucho menos importante que el tono muscular, que dará al portero explosividad y capacidad de reacción. Muy rápidamente, los porteros centrarán su entrenamiento en ejercicios específicos de portería, paralelamente a un refuerzo muscular cuidadoso.

Defensas: los defensas son, junto con los porteros, los jugadores más solicitados a lo largo de la temporada. Rara vez son sustituidos y juegan prácticamente todos los partidos. Por lo tanto, la prioridad de un defensa es mantenerse sólido y tener la fuerza necesaria para superar a los delanteros rivales. Para ello, deberá realizar un gran trabajo de refuerzo muscular, combinado con ejercicios de coordinación y explosividad para dar la vuelta al balón con gran rapidez. También deberá dominar a sus adversarios en el juego aéreo cabeceando el balón, utilizando su fuerza explosiva para relajarse.

Los laterales deberán tener una gran capacidad aeróbica para ir y venir entre la defensa y el ataque, ¡siendo también muy explosivos! Los pequeños ejercicios de coordinación deben ser una prioridad.

Centrocampistas: los centrocampistas son el enlace constante entre la defensa y el ataque, y su principal función es recuperar el balón. Son los auténticos cazadores de adversarios, por lo que cubren mucho terreno (unos 12 km por partido profesional). En otras palabras, tienen que tener una resistencia intachable, de lo contrario se verán rápidamente superados en el corazón del partido. Además, ¡hay que mantener el ingenio para proporcionar buenos balones a los delanteros! El ejercicio físico intermitente, con y sin balón, es una prioridad para ellos.

Atacantes: hay varios estilos de jugador de ataque. Los extremos deben ser rápidos y realizar incesantes carreras de alta intensidad para poner en peligro a la defensa contraria. Deben dar prioridad a los ejercicios de muy alta intensidad y repetir sus esfuerzos, con y sin balón, para mantener su habilidad en los momentos de la verdad frente a la portería, porque la prioridad sigue siendo dar ventaja a su equipo.

También puede haber delanteros más altos y potentes, que tendrán que aguantar las embestidas de dos defensas encima, por lo que tendrás que ser robusto y sólido si quieres ser un verdadero ancla para tu equipo, quitándole presión a tu equipo manteniendo el balón y dirigiendo bien el juego.

Seguir un programa progresivo

Es importante aumentar progresivamente la intensidad de la preparación física. Primero tienes que acostumbrar a tu cuerpo al esfuerzo antes de acelerar para que se acostumbre a ritmos más sostenidos. Por muy maravilloso que sea tu cuerpo, necesita calentar, necesita repetir sus esfuerzos para alcanzar la máxima velocidad y, por supuesto, ¡también necesita recuperarse!

Seguir un programa progresivo también sirve para prevenir lesiones. Los sensores que tenemos por todo el cuerpo y los músculos se activarán más rápidamente, enviando señales mucho antes de la lesión para avisar al cuerpo.

El entrenamiento progresivo simplemente permite que el cerebro y el cuerpo estén más en armonía. Es importante recordar que es el cerebro el que controla el cuerpo, y no tiene sentido ir demasiado rápido y temer lesionarse.

Trabaja tus puntos fuertes y débiles

Es humano dormirse en los laureles. A todos nos cuesta renunciar a nuestras comodidades. Es cierto que es agradable hacer algo que te gusta y que se te da bien. Nos encanta ganar y vernos triunfar, así que es bueno trabajar en nuestros puntos fuertes. Pero son los pequeños detalles los que marcan la diferencia al más alto nivel. Por eso es fundamental trabajar también los puntos débiles.

Al más alto nivel, es muy raro ver jugadores con aptitudes diametralmente opuestas. No sirve de nada tener una gran resistencia pero que el rival te sorprenda sistemáticamente en los duelos por tu falta de físico, o viceversa.

Es importante ser versátil en todas tus habilidades si quieres durar al máximo nivel. Y, sobre todo, es algo que hay que mantener en el tiempo. El mejor ejemplo de ello es Cristiano Ronaldo, cuya preparación física y duro trabajo diario le han permitido estar en la cima de su juego ¡a punto de cumplir 36 años!

¿Ejercicios con o sin balón?

Este es EL principal punto de debate hoy en día entre los seguidores de estas dos escuelas de pensamiento. Hace unos veinte años, cuando se hablaba de PPG, casi todos los entrenadores del mundo apostaban por la carrera sin balón, las grandes sesiones de footing, la carrera, el sprint y el refuerzo muscular, hasta el punto de que esto mermaba la calidad global de los futbolistas porque se limitaban a elegir jugadores más físicos, en detrimento de la calidad técnica.

Hoy en día, con la llegada de jóvenes entrenadores y teóricos del fútbol que han estudiado ampliamente el juego y la preparación física, se vuelve cada vez más al trabajo de la condición física mediante ejercicios con el balón. Este es también el caso de todos los entrenadores portugueses, que son particularmente adeptos a la preparación física con balón.

Como decíamos antes, lo importante es la intensidad que se pone en el ejercicio, por lo que el trabajo físico es totalmente compatible con el balón. Es tanto más natural cuanto que en un partido se trabaja mucho en contacto con el balón. Además, tiene la ventaja añadida de proporcionar placer a los jugadores, y la noción de placer debe seguir siendo primordial en el deporte en general. Los jugadores son mucho más propensos a esforzarse de forma natural, porque cuando corres con el balón te concentras más en él y menos en el esfuerzo físico que estás realizando, ¡así que hay un doble beneficio!

En este artículo no se trata de favorecer una forma de hacer las cosas en detrimento de otra: ambas tienen sus cualidades y ambas han sido probadas. Digamos que pueden complementarse muy bien.

¿Pretemporada o postemporada?

Evidentemente, la PPG debe hacerse antes de la temporada, porque es absolutamente esencial para prepararla, pero no es un fin en sí misma. Es esencial mantener un cierto hilo conductor a lo largo de la temporada, con recordatorios ocasionales para mantener el cuerpo en un estado de ánimo positivo.

Pero ni que decir tiene que el trabajo invisible después de la temporada (incluso durante los periodos de descanso) es esencial. La hidratación, sin la cual los músculos no pueden rendir al máximo, una alimentación sana y equilibrada, el sueño y la recuperación son elementos a tener en cuenta al final de la temporada para preparar la siguiente. Cuanto más tenga en cuenta un jugador estos factores, más probabilidades tendrá de poder jugar a un alto nivel de forma regular. Más información sobre la preparación física futbolística de pretemporada.

¿Qué equipamiento de preparación física debo elegir?

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Y por último, pero no menos importante, los productos indispensables para cualquier buena preparación física como cronómetros y silbatos, así como material paramédico para la recuperación como :

PPG: una parte esencial del rendimiento en el campo

La preparación física general en el fútbol es un elemento central en la búsqueda de la progresión de un jugador, ya que es parte integrante de un buen rendimiento. Cuanto más alto es el nivel, mejor es la preparación física y mejor es la técnica para ser un buen jugador. Sea cual sea el nivel de práctica, hay requisitos básicos de preparación física que deben cumplirse para que el cuerpo se desarrolle en perfecta armonía con el balón. Todo es más fácil cuando se está en buena forma física.

Ahora que lo sabes todo sobre la preparación física, lo único que tienes que hacer es pasar a la acción. Para ayudarte a construir el físico de tus sueños y rendir en tus partidos, Netsportique ha diseñado una gama de material de entrenamiento de calidad a precios increíbles. Numerosos clubes deportivos han elegido nuestros equipos para sus campos y han notado un claro aumento del rendimiento de sus jugadores. Póngase en contacto con nosotros para más información.

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